Teoría de la Supercompensación, conoce tu mejor momento para entrenar

Supercompensación en ejercicios funcionales

Supercomensación es una palabra que a día de hoy puede que no suene mucho, pero en cuanto te explique qué es vas a saber de qué estamos hablando.

Es posible que sea uno de los conceptos aún menos tenidos en cuenta, pero sin duda es el que te ayudará a optimizar al máximo tu entrenamiento.

Las mejoras en el entrenamiento vienen dadas por una mejora en nuestro organismo, y la explicación de esto la recoge la teoría de la supercompensación.

¿Quieres saber como? Sigue leyendo


¿QUÉ ES?

Se define como el conjunto de adaptaciones que tienen lugar en nuestro cuerpo una vez se ha sometido a un gran estímulo o esfuerzo, que conlleva un aumento del nivel físico para afrontar esfuerzos posteriores.

Esto sucede porque el cuerpo del ser humano está preparado para la supervivencia, al sufrir un esfuerzo al que no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo tiende a adaptarse y prepararse para soportar de nuevo esfuerzos iguales o superiores.

Explicado más concretamente por la ley de Engelhardt “a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)”.

Cuando nos referimos a destrucción es porque cualquier estimulo que supere las limitaciones del músculo produce un daño o destrucción. Y luego se produce una recuperación o mejora a nivel de fuerza, resistencia o tamaño muscular.

Dos factores muy importantes a tener en cuenta son la nutrición y el descanso.
Por lo tanto vemos que esta teoría responde al siguiente esquema:

Proceso teoria de la supercompensación

La efectividad de la teoría viene determinada por:

  1. Cantidad de carga en el entrenamiento: debe ser específica para cada persona, según sus capacidades.
  2. Momento de aplicación de la siguiente carga: se debe respetar el tiempo de recuperación.

La recuperación es el periodo de tiempo necesario entre dos estímulos para la completa reposición de las energías perdidas. Esta recuperación puede ser activa (con ejercicios más suaves) o total (parando la actividad física por completo).

A nivel muscular la supercompensación actúa de primeras incrementando la fuerza y/o velocidad, y luego la hipertrofia.

A lo largo del entrenamiento hay que ir aumentando progresivamente la carga de trabajo para ir buscando que el músculo no se habitúe.

Al ir teniendo siempre estímulos superiores a los que está acostumbrado, por la teoría de la supercompensación sabemos que trabajará más y por lo tanto se desarrollará más.

Supercompensación

La teoría de la supercompensación establece tu mejor momento para entrenar


Descansos y nutrición

Como antes hemos dicho el descanso y la nutrición son claves para la efectividad de la teoría. Hay que dar tiempo suficiente a nuestro cuerpo para que se recupere plenamente, y a la vez necesitamos ingerir alimentos energéticos y libres de toxinas, que permita a nuestro organismo regenerar nuestra musculatura de manera saludable.

Centrándonos en el descanso, aproximadamente tendremos como esquema los siguientes tiempos:

  • Los esfuerzos cortos de alta intensidad son de 50 segundos aproximadamente.
  • Las carreras de fondo que no superan la hora de duración requieren de una capacidad de regeneración completa de 24 horas como mínimo.
  • Aquellos esfuerzos máximos como la fuerza máxima o las carreras de larga duración son necesarias más de 72 horas de descanso.
  • Si no recuperamos el tiempo suficiente no conseguimos la efectividad deseada. Si el cuerpo en el periodo de recuperación no alcanza a reponer la energía completamente, para la próxima sesión aún estará cansado, y así sucesivamente, desembocando estrés muscular hasta agotarse por completo, anulando cualquier desarrollo posible y pudiendo llegar a un estado de fatiga crónica.

    Si por el contrario los descansos duran más de lo que deberían, los efectos de supercompensación se han pasado, y volvemos al punto inicial.

    Rutina de entrenamiento en casa

    Recordemos que cada cuerpo y sus adaptaciones son diferentes para cada uno, por lo que no necesita la misma recuperación un atleta de élite que un deportista aficionado.

    Además los niveles máximos de rendimiento son diferentes en cada individuo y en cada cualidad física.

    La recuperación es, resumiendo, la capacidad del organismo de recuperar no solo las energías perdidas sino en acumular las potenciales que gastaríamos en trabajos iguales o superiores a los antes realizados.

    Y hablando con respecto a la nutrición, se debe realizar un aporte nutricional, tanto antes como después del entrenamiento, compuesto por proteínas e hidratos de carbono.

    Con esto aseguramos:

    1. Restablecimiento de los depósitos de energía
    2. Refuerzo del tejido del músculo sometido a carga
    3. Aumento de las proteínas musculares.


    Aplicar la teoría de la supercomensación a nuestros entrenos

    La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento.

    Debido a que tras un estímulo que exige un esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del estímulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

    El primer síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía. Como sabemos, nuestro cuerpo repone a niveles superiores de los que teníamos antes del estímulo, por lo tanto se aumenta la capacidad de esfuerzo. Este proceso se conoce como restauración ampliada o exaltación.

    Para ir manteniendo la supercompensación hay que ir aumentando las cargas, y así nuestro músculo sigue en desarrollo.

    supercompensacion

    A la hora de entrenar podemos centrarnos en 3 puntos clave:

    • Repetición: un único ejercicio no es suficiente para que nuestro cuerpo produzca mejoras, así que debemos hacer el esfuerzo repetidamente.

    • Sumación: toda aquella actividad que realicemos, aunque sea fuera del entrenamiento, incluso en el descanso, suma para mantenernos en forma.

    • Duración: para obtener buenos resultados debemos de prolongar la planificación de los entrenamientos, siendo lo ideal programarse de manera semestral o anual.

    Así que para finalizar, me gustaría resaltar la gran importancia de tener en cuenta la teoría de la supercompensación a la hora de planificarte, para optimizar al máximo tus entrenamientos, y conseguir los resultados deseados.

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