METABOLISMO BASAL: UNA HERRAMIENTA CLAVE PARA MANTENERTE EN FORMA

conoce tu tasa metabolica basal

Probablemente hayas oído hablar sobre el metabolismo basal, pero

¿sabes realmente qué es y cómo funciona?

En este artículo te cuento como hacer de él tu aliado para mantenerte en forma.
Conociendo tu metabolismo basal tienes la clave para compensar tu consumo calórico con tu gasto energético.




¿QUÉ ES?

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en estado de reposo total, sin ninguna actividad física.

Entendiendo estado de reposo total como un estado en el que tu cuerpo no hace más que mantenerse en marcha, es decir, mantener las constantes vitales de forma involuntaria (circulación, respiración, cerebro, etc.) y mantener una temperatura corporal constante.

Y digo en reposo total porque, en el momento en que desarrolles una actividad física, tu cuerpo va a consumir aún más calorías. Obvio no? 😜

La tasa metabólica basal (el número de calorías que necesitas para vivir) es diferente para cada persona.


¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCERLO?

El metabolismo basal de cada persona es diferente, y depende de varios factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto energético que las mujeres), el peso, la estatura, la cantidad de masa muscular…. y el nivel de actividad física que se desarrolle.

Hay quienes pueden comer cuanto quiera sin que les engorde mientras que hay quienes cualquier cosa les engorda, y esto en parte es por los requerimientos energéticos de cada cuerpo, en función de su metabolismo.


Tipos de metabolismo:

Podemos hablar entonces de diferentes metabolismos basales, los definiremos en 3 grupos:

  • Metabolismo basal normal: es el que se da en la mayoría de las personas.

  • Metabolismo basal lento o bajo: es aquel que el organismo en estado de reposo tiene un gasto energético inferior a lo que sería lo normal. Las personas con este metabolismo suelen tener problemas de sobrepeso, obesidad o enfermedades como hipotiroidismo.

  • Metabolismo basal rápido o alto: es aquel en que el organismo en estado de reposo tiene un gasto energético superior a lo que sería lo normal. Las personas con este metabolismo presentan un aspecto musculoso, como deportistas o personas delgadas. También puede ser provocado por enfermedades como el hipertiroidismo.

metabolismo basal


Calcula tu metabolismo basal:


Podemos calcular nuestro metabolismo basal gracias a estas fórmulas:

  • La más rápida y sencilla:
    • Hombres: nuestro peso (kg) X 24
    • Mujeres: nuestro peso (kg) X 24 X 0,9

  • Una manera un poco más exacta, que nos da nuestra tasa metabólica basa (TMB):
    • Hombres: (10 X nuestro peso (kg)) + (6,25 X (altura (cm)) – (5 X edad) + 5
    • Mujeres: (10 X nuestro peso (kg)) + (6,25 X (altura (cm)) – (5 X edad) – 161

  • Con esta magnífica calculadora:

Esto serían cálculos orientativos. Para determinar en concreto el metabolismo basal de una persona hay que hacer una prueba médica con el paciente en reposo, pero despierto.


¿Para qué sirve calcularlo?

Calcular nuestro metabolismo basal nos indica cuanta energía necesitamos para que nuestro cuerpo pueda cumplir con sus funciones básicas.

Aproximadamente este gasto energético supone un 60 – 70 % del gasto energético total diario de tu cuerpo.

Siempre debemos de procurar consumir como mínimo, una cantidad calórica superior a nuestra tasa metabólica basal porque si no pondríamos en peligro a nuestro cuerpo.

Como ves averiguar nuestra TMB es muy sencillo, pero no es todo, ya que solo muestra como hemos dicho el consumo mínimo de tu cuerpo, debemos agregar el gasto por tu actividad física, por lo que es necesario calcular el gasto energético total, que irá en función a tu estilo de vida.

No es lo mismo una persona que trabaje en una oficina a un corredor de atletismo.


¿Cómo saber cuántas calorías debe ingerir para cubrir mi gasto energético total?

Hay varias formas de averiguarlo y todas serán una suma de tu tasa metabólica basal y el gasto energético de que supone las actividades que realizas en tu día a día.

Aquí te dejo una sencilla tabla que te dará de manera aproximada cuantas son tus calorías diarias necesarias para cubrir tu gasto energético total:

  • Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1.375
  • Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
  • Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Calculadora


¿CÓMO HACER QUE EL METABOLISMO BASAL JUEGUE A NUESTRO FAVOR?

Ya que sabemos todo esto, lo que nos interesa es utilizarlo a nuestro favor.
Por lo tanto lo que tenemos que buscar es tener un metabolismo basal rápido o alto, que nos lleve a un mayor gasto energético, que nos ayudara a mantenernos en forma.

Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente, como un 5% cada 10 años aproximadamente.

Evidentemente, cuantos más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a engordar.

Si tu metabolismo basal es un poco lento, aumentando tu masa muscular conseguirás acelerarlo. Es, de hecho, casi el único factor con el que podemos jugar para acelerar o frenar nuestro metabolismo, la masa muscular.

El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos una dieta o régimen de adelgazamiento, hagamos deporte para no perder masa muscular.

Por lo tanto si se busca ponerse en forma es conveniente aumentar la masa muscular, ya que el músculo es un gran consumidor de calorías.

Para ello, no debemos caer en las dietas que solo nos hacen perder peso, sin complementarlo con unos buenos hábitos de actividad física que nos hagan ganar músculo.

Así que recuerda, la clave para mantenernos en buena forma está en cuidar la alimentación, teniendo en cuenta nuestro metabolismo basal y adoptar buenos hábitos de ejercicio continuo que a la larga permitan a nuestro cuerpo regular de forma natural el consumo calórico y el gasto energético.

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